ترس از رها شدن، سایه‌ای تاریک بر روابط عاشقانه می‌افکند. این ترس می‌تواند باعث شود به فردی وابسته، نیازمند و حتی کنترل‌گر تبدیل شویم. اگر این ترس در شما وجود دارد، بدانید که تنها نیستید و خبر خوب این است که راه‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد. در این مقاله، 17 نکته‌ی کاربردی برای غلبه بر این ترس را با شما در میان می‌گذاریم:

• ✅

  ریشه‌های ترس خود را شناسایی کنید:

  آیا تجربه‌ای از رها شدن در کودکی داشته‌اید؟ آیا روابط قبلی شما آسیب‌زا بوده‌اند؟ شناخت منبع این ترس، اولین قدم برای مقابله با آن است.
• ✅

  اعتماد به نفس خود را تقویت کنید:

  وقتی خودتان را دوست داشته باشید و به ارزش‌های خود آگاه باشید، ترس از دست دادن دیگران کمتر آزارتان می‌دهد.
• ✅

  روی نیازهای خود تمرکز کنید:

  به جای تمرکز بر نیازهای طرف مقابل، به نیازهای خودتان توجه کنید. چه چیزی شما را خوشحال می‌کند؟ چه چیزی به شما انرژی می‌دهد؟

• ✅

  مرزهای سالمی در رابطه تعیین کنید:

  مرزها مشخص می‌کنند که چه رفتارهایی را از طرف مقابل می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. این کار از شما در برابر سوءاستفاده‌های احتمالی محافظت می‌کند.
• ✅

  به جای کنترل، اعتماد کنید:

  سعی نکنید شریک عاطفی خود را کنترل کنید. به او اعتماد کنید و به او فضا بدهید تا خودش باشد.
• ✅

  ارتباط موثر را تمرین کنید:

  به جای اینکه احساسات خود را سرکوب کنید، آنها را به طور شفاف و محترمانه با شریک عاطفی خود در میان بگذارید.
• ✅

  به دنبال تایید خارجی نباشید:

  ارزش خود را از تایید و توجه دیگران نگیرید. تایید درونی بسیار مهم‌تر است.
• ✅

  وابستگی ناسالم را از بین ببرید:

  وابستگی ناسالم یعنی اینکه فکر کنید برای خوشحال بودن به طور کامل به شخص دیگری وابسته هستید. سعی کنید استقلال عاطفی خود را تقویت کنید.
• ✅

  فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید:

  هنگامی که درگیر فعالیت‌هایی می‌شوید که از آنها لذت می‌برید، کمتر به فکر ترس‌های خود می‌افتید.
• ✅

  با یک متخصص صحبت کنید:

  اگر ترس از رها شدن، زندگی شما را مختل کرده است، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  به لحظه حال تمرکز کنید:

  به جای اینکه نگران آینده باشید، سعی کنید از لحظه حال لذت ببرید.
• ✅

  مراقب افکار منفی باشید:

  افکار منفی می‌توانند ترس شما را تقویت کنند. سعی کنید این افکار را شناسایی کرده و با آنها مقابله کنید.
• ✅

  به خودتان یادآوری کنید که لایق عشق هستید:

  شما لایق عشقی هستید که بدون قید و شرط باشد.
• ✅

  از اشتباهات خود درس بگیرید:

  هیچکس کامل نیست. از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید در روابط بعدی آنها را تکرار نکنید.
• ✅

  صبور باشید:

  غلبه بر ترس از رها شدن زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.

• ✅

  به خودتان عشق بورزید:

  مهم‌ترین رابطه‌ای که در زندگی دارید، رابطه‌تان با خودتان است. به خودتان عشق بورزید و از خودتان مراقبت کنید.
• ✅

  واقع‌بین باشید:

  روابط به پایان می‌رسند، و این به معنای نقص در شما نیست. به جای ترس از پایان، برای حفظ رابطه فعلی تلاش کنید، اما برای هر احتمالی آماده باشید.

این نکات فقط شروعی هستند. هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است به رویکردهای متفاوتی نیاز داشته باشد. مهم این است که به خودتان گوش دهید و راهی را پیدا کنید که برای شما بهترین نتیجه را دارد.

چطور با ترس از رها شدن در رابطه مقابله کنیم؟ (17 نکته)

1. شناسایی و پذیرش ترس

اولین قدم برای غلبه بر هر ترسی، شناسایی و پذیرفتن آن است. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را درک کنید. به جای سرکوب کردن ترس از رها شدن، سعی کنید آن را به عنوان یک بخش از وجود خود بپذیرید. از خود بپرسید: “چه چیزی باعث می شود این ترس را احساس کنم؟” “آیا این ترس ریشه در تجربیات گذشته دارد؟” به احساساتتان برچسب بزنید، مثلا بگویید: “من الان احساس ترس می کنم” یا “من نگران این هستم که رها شوم”. پذیرفتن ترس، قدرت آن را بر شما کاهش می دهد. با شناسایی دقیق‌تر ترس، می‌توانید الگوهای فکری و رفتاری خود را در رابطه شناسایی کنید. به خاطر داشته باشید که پذیرش ترس، به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه به معنای آگاهی از آن است.

2. ریشه یابی ترس در گذشته

ترس از رها شدن اغلب ریشه در تجربیات گذشته، مخصوصا دوران کودکی دارد. ممکن است در کودکی طرد شده باشید، شاهد جدایی والدین خود بوده باشید، یا تجربه از دست دادن عزیزی را داشته باشید. به تجربیات گذشته خود فکر کنید. آیا رویدادی وجود دارد که باعث شده باشد احساس ناامنی کنید؟ ممکن است خاطرات دردناک ناخودآگاه بر روابط فعلی شما تاثیر بگذارند. سعی کنید این خاطرات را به سطح آگاهی بیاورید. حتی اگر خاطرات کودکی واضح نباشند، احساسات مرتبط با آنها میتوانند در بزرگسالی بروز کنند. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید تا ریشه های ترس خود را عمیق تر بررسی کنید. شناسایی الگوهای تکراری در روابط گذشته می‌تواند به شما در درک ترس فعلی کمک کند.

3. تقویت عزت نفس

عزت نفس پایین می‌تواند ترس از رها شدن را تشدید کند.وقتی خودتان را دوست نداشته باشید، فکر می کنید که لیاقت عشق و توجه دیگران را ندارید و در نتیجه، دائم نگران از دست دادن رابطه خود هستید.روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید و هر روز آن را مرور کنید.به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید.هیچ کس کامل نیست و اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند.از خودتان مراقبت کنید.به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید و زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید، اختصاص دهید.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

هر کس مسیر منحصر به فرد خود را دارد.اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و با رسیدن به هر هدف، به خودتان پاداش دهید.به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند، دوست داشتنی و لایق خوشبختی هستید.

4. ارتباط سالم و با صداقت با پارتنر

یکی از مهمترین راه های مقابله با ترس از رها شدن، برقراری ارتباط سالم و با صداقت با پارتنر خود است.در مورد احساسات و نگرانی های خود با او صحبت کنید.به جای سرزنش کردن، احساسات خود را به صورت شفاف و بدون پرخاشگری بیان کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می گیری”، بگویید “وقتی من را نادیده می گیری، احساس تنهایی می کنم”.به حرف های پارتنر خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.در مورد نیازهای خود در رابطه صحبت کنید و از پارتنر خود بخواهید که به شما در برآورده کردن این نیازها کمک کند.

به پارتنر خود نشان دهید که به او اعتماد دارید و به او اجازه دهید که به شما نزدیک شود.

مرزهای خود را مشخص کنید و به پارتنر خود بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست.ارتباط موثر، پایه و اساس یک رابطه سالم و پایدار است.

5. تمرکز بر زمان حال

ترس از رها شدن اغلب ناشی از نگرانی در مورد آینده است. به جای تمرکز بر اتفاقاتی که ممکن است رخ دهند، سعی کنید در زمان حال زندگی کنید و از لحظات خوب رابطه خود لذت ببرید. به جای اینکه مدام نگران باشید که پارتنر شما ممکن است شما را ترک کند، بر روی کارهایی تمرکز کنید که می‌توانید برای تقویت رابطه خود انجام دهید. هنگام صرف غذا، به طعم و بافت غذا توجه کنید. هنگام قدم زدن، به مناظر اطراف خود دقت کنید. با تمرکز بر زمان حال، می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید. به جای پیش بینی آینده، روی ساختن یک رابطه قوی و سالم در زمان حال تمرکز کنید.

6. دوری از رفتارهای مخرب رابطه

ترس از رها شدن می‌تواند منجر به رفتارهایی شود که رابطه را تخریب می کنند. این رفتارها شامل حسادت بیش از حد، کنترل کردن، وابستگی شدید، و نیاز مداوم به تایید می شوند. اگر متوجه شدید که رفتارهای مخرب دارید، سعی کنید آنها را شناسایی کنید و به دنبال راه هایی برای تغییر آنها باشید. به جای اینکه پارتنر خود را کنترل کنید، به او فضا و آزادی بدهید. به او اعتماد کنید و اجازه دهید که خودش تصمیم بگیرد. به جای اینکه به دنبال تایید مداوم از پارتنر خود باشید، سعی کنید عزت نفس خود را تقویت کنید و به خودتان اعتماد داشته باشید. تلاش کنید تا با جایگزین کردن رفتارهای سالم، یک رابطه مبتنی بر اعتماد و احترام متقابل ایجاد کنید.

7. تمرکز بر استقلال شخصی

علایق و سرگرمی های خود را دنبال کنید. زمانی را به انجام کارهایی که از آنها لذت می برید، اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. روابط اجتماعی قوی می‌تواند به شما در مقابله با احساس تنهایی و انزوا کمک کند. اهداف شخصی خود را تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. داشتن یک هدف در زندگی می‌تواند به شما احساس ارزشمندی و هدفمندی بدهد. از نظر مالی مستقل باشید. داشتن استقلال مالی می‌تواند به شما احساس امنیت و قدرت بدهد.

8. پذیرش احتمال جدایی

به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف جلوگیری از جدایی کنید، بر روی ساختن یک رابطه قوی و سالم تمرکز کنید. اگر رابطه به پایان برسد، حداقل می دانید که تمام تلاش خود را کرده اید. به خودتان یادآوری کنید که شما قوی و توانمند هستید و می‌توانید از هر چالشی عبور کنید. به جای تمرکز بر ترس از دست دادن، روی پتانسیل رشد و یادگیری در رابطه تمرکز کنید. پذیرش احتمال جدایی، به شما آزادی می دهد تا در رابطه خود، خود واقعی تان باشید.

9. تغییر باورهای غیرمنطقی

ترس از رها شدن اغلب ناشی از باورهای غیرمنطقی در مورد خود، دیگران و روابط است.این باورها میتوانند شامل “من لایق عشق نیستم”، “هیچ کس من را برای همیشه دوست نخواهد داشت”، و “اگر او من را ترک کند، زندگی من نابود خواهد شد” باشند.باورهای غیرمنطقی خود را شناسایی کنید.به این باورها فکر کنید و از خودتان بپرسید که آیا شواهدی برای اثبات آنها وجود دارد؟باورهای منطقی و مثبت را جایگزین باورهای غیرمنطقی کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “من لایق عشق نیستم”، بگویید “من یک فرد ارزشمند و دوست داشتنی هستم و لیاقت عشق و احترام را دارم”.

به خودتان یادآوری کنید که افکار شما واقعیت نیستند.

شما می‌توانید افکار خود را تغییر دهید و احساسات خود را کنترل کنید.از تکنیک های شناختی-رفتاری (CBT) برای تغییر الگوهای فکری خود استفاده کنید.باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید و به دنبال شواهدی باشید که آنها را رد می کنند.تغییر باورها زمان می برد، اما با تمرین و صبر، می‌توانید الگوهای فکری سالم تری را ایجاد کنید.

10. درک سبک دلبستگی خود

چهار سبک دلبستگی اصلی وجود دارد: دلبستگی ایمن، دلبستگی اجتنابی، دلبستگی اضطرابی، و دلبستگی آشفته. افرادی که دلبستگی ایمن دارند، به راحتی به دیگران اعتماد می کنند و از صمیمیت عاطفی لذت می برند. افرادی که دلبستگی اجتنابی دارند، از صمیمیت عاطفی دوری می کنند و تمایل دارند مستقل و خودکفا باشند. افرادی که دلبستگی اضطرابی دارند، نگران طرد شدن هستند و نیاز زیادی به تایید و اطمینان از طرف پارتنر خود دارند. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، ترکیبی از دلبستگی اجتنابی و اضطرابی را تجربه می کنند و در برقراری روابط پایدار با مشکل مواجه می شوند. با شناخت سبک دلبستگی خود، می‌توانید الگوهای رفتاری خود را در رابطه شناسایی کنید و برای ایجاد یک رابطه سالم تر تلاش کنید.

11. اجتناب از مقایسه رابطه خود با دیگران

مقایسه رابطه خود با روابط دیگران، می‌تواند ترس از رها شدن را تشدید کند. هر رابطه ای منحصر به فرد است و مقایسه کردن آن با دیگران، غیرمنطقی و غیرعادلانه است. به جای تمرکز بر روی ظواهر روابط دیگران، بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید. شبکه های اجتماعی را با احتیاط استفاده کنید. تصاویر و پست هایی که در شبکه های اجتماعی می بینید، اغلب غیرواقعی و کاملا مطلوب هستند. به جای مقایسه کردن، از تجربیات دیگران الهام بگیرید و از آنها برای بهبود رابطه خود استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که رابطه شما منحصر به فرد است و نیاز به مقایسه با دیگران ندارد. روی جنبه های مثبت و خاص رابطه خود تمرکز کنید.

12. مراقبت از سلامت روان

ترس از رها شدن می‌تواند ناشی از مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی، و اختلالات شخصیتی باشد. اگر احساس می کنید که ترس شما غیرقابل کنترل است و بر زندگی شما تاثیر منفی می گذارد، حتما از یک متخصص کمک بگیرید. درمان های روانشناختی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر طرحواره (Schema Therapy) میتوانند به شما در مقابله با ترس از رها شدن کمک کنند. دارو درمانی نیز می‌تواند در برخی موارد مفید باشد. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. مراقبت از سلامت روان، نه تنها به شما در مقابله با ترس از رها شدن کمک می کند، بلکه کیفیت زندگی شما را نیز بهبود می بخشد. با یک متخصص صحبت کنید تا بهترین راه حل برای شرایط خاص خود را پیدا کنید.

13. بخشش خود و دیگران

بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی مرتبط با یک رویداد است. اگر در گذشته اشتباهی مرتکب شده اید، خودتان را ببخشید و از آن درس بگیرید. اگر کسی به شما آسیب رسانده است، سعی کنید او را ببخشید. کینه ورزی فقط به خود شما آسیب می رساند. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. با بخشیدن خود و دیگران، فضایی برای عشق و صمیمیت در رابطه خود ایجاد کنید.

14. تقویت شبکه حمایتی

به جای اینکه تمام بار عاطفی خود را بر دوش پارتنر خود بیندازید، از حمایت دیگران نیز بهره مند شوید. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید. با افرادی که به شما انرژی مثبت می دهند و از شما حمایت می کنند، وقت بگذرانید.

15. تعیین اهداف واقع بینانه در رابطه

انتظارات غیرواقع بینانه از رابطه می‌تواند ترس از رها شدن را تشدید کند. به جای انتظار داشتن یک رابطه بی نقص و بدون مشکل، سعی کنید اهداف واقع بینانه ای برای رابطه خود تعیین کنید. به جای انتظار داشتن اینکه پارتنر شما تمام نیازهای شما را برآورده کند، مسئولیت برآورده کردن برخی از نیازهای خود را بر عهده بگیرید. به جای تلاش برای تغییر پارتنر خود، او را همانطور که هست بپذیرید. بر روی جنبه های مثبت رابطه خود تمرکز کنید و از لحظات خوب آن لذت ببرید.

16. تقویت رابطه جنسی سالم

یک رابطه جنسی سالم و رضایت بخش می‌تواند به تقویت صمیمیت عاطفی و کاهش ترس از رها شدن کمک کند. با پارتنر خود در مورد نیازها و خواسته های جنسی خود صحبت کنید و سعی کنید رابطه جنسی خود را بهتر کنید. با پارتنر خود در مورد فانتزی های خود صحبت کنید و سعی کنید آنها را در رابطه جنسی خود اجرا کنید. اگر در رابطه جنسی خود با مشکل مواجه هستید، از یک متخصص کمک بگیرید. رابطه جنسی سالم، می‌تواند به شما احساس نزدیکی و صمیمیت با پارتنر خود بدهد.

17. صبر و مداومت

مقابله با ترس از رها شدن یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. به تلاش خود ادامه دهید و از پیشرفت های کوچک خود قدردانی کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید. هیچ وقت تسلیم نشوید و به دنبال راه هایی برای بهبود رابطه خود باشید. به خودتان یادآوری کنید که تغییر زمان می برد و هر قدم کوچک، شما را به هدف خود نزدیک تر می کند.